Die Stoiker haben schon früh eine Übung oder Methode angewendet, die als praemeditatio malorum oder Negative Visualisierung bekannt ist – eine geistige Vorwegnahme von Widrigkeiten.

 „Halte dir jeden Tag den Tod und das Exil vor Augen sowie weitere Dinge, die dir furchtbar erscheinen – wenn du das tust, wirst du niemals liederliche Gedanken in dir tragen und auch kein übermäßiges Verlangen entwickeln.“ (Epiktet)

„Beginnt den Morgen, indem ihr euch sagt, heute werde ich auf den treffen, der viel Wind macht, auf den Undankbaren, den Arroganten, den Verräter, den Neidischen, den Unsozialen.“ (Mark Aurel)

Dadurch, dass man sich wiederholt zukünftige Unannehmlichkeiten oder Katastrophen vorstellt, reduziert man die Angst davor und härtet sich ab. So bereiten sich Stoiker in guten Zeiten auf schlechte Zeiten vor. Beispielsweise kann man sich vorstellen, dass man den Arbeitsplatz verliert oder an eine unangenehme Arbeitsstelle versetzt wird. Wenn man dies in Gedanken durchspielt, wird man die Umstände zunächst als schlimm empfinden. Aber bei weiterem Nachdenken werden Sie vermutlich alternative Vorstellungen entwickeln, wie Sie eine neue Arbeit finden oder sich an die Situation anpassen. Sie können sich auch alltägliche Schwierigkeiten – möglichst visuell – vorstellen, z.B. dass Ihre seit langem vorbereitete Präsentation auf Ablehnung und eisiges Schweigen trifft. Bleiben Sie aber nie beim „Worst Case-Szenario“ stehen, sondern denken Sie alle Ihre Reaktionsmöglichkeiten im Geiste durch und entwickeln Sie Ihre „beste Alternative“. Sie werden dann erkennen, dass das, was Sie sich als das Schlimmste vorstellen, in Wahrheit gar nicht so schlimm ist. Dadurch verlieren Sie die Furcht davor. Als weitere Folge werden Sie zudem zutiefst dankbar für die vielen Momente sein, in denen nichts Schlimmes passiert ist bzw. für das, was Sie haben.

Die Technik der praemeditatio malorum hat eine seriöse wissenschaftliche Grundlage. Aus der modernen psychologischen Forschung wissen wir, dass es eine gute Art ist, Ängste zu überwinden, indem man sich ihnen wiederholt in der Realität für gewisse Zeiträume aussetzt. Dazu sagt der Psychotherapeut und Stoa-Autor Donald Robertson: „Die Technik, sich wiederholt geistig stressigen Situationen auszusetzen, um eine größere emotionale Widerstandskraft zu entwickeln, ist in der Verhaltenspsychologie unter dem Begriff Stressimmunisierung bekannt. Wir nennen das heute Stärkung der Resilienz. Sich im Geiste die befürchteten Katastrophen vorzustellen, als ob sie sich tatsächlich ereignet hätten, könnte man als eine Art emotionales Krafttraining bzw. eine Methode zur Vorbereitung auf Worst-Case-Szenarien sehen. Stoiker üben im Geiste, auf solche Ereignisse mit Weisheit und Tugend zu reagieren, und Schwierigkeiten, wenn möglich, in Chancen zu verwandeln. Wählen Sie jedoch auf keinen Fall eine Szene, die Sie emotional überfordert, wie zum Beispiel eine traumatische Erinnerung.“

Versuchen Sie die Übung doch einmal und führen Sie sie dann regelmäßig durch. Sie können dies an jedem Ort und zu jeder Zeit tun – ob vor dem Einschlafen, in einer Pause oder auf dem Weg zur Arbeit.

Den meisten von uns geht es so gut, dass wir uns gar nicht vorstellen können, dass es uns auch einmal schlecht gehen könnte. Der Stoiker ist sich jedoch bewusst, dass uns Verluste jederzeit treffen können. Wir können uns nur darauf vorbereiten, indem wir uns daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, ohne bestimmte Annehmlichkeiten zu leben.

 „Hier ist eine Lektion, um den Eifer deines Verstandes zu prüfen: Verbringe eine Woche mit dem magersten und einfachsten Essen, kleide dich spärlich in schlichten Lumpen, und dann frage dich, ob dies wirklich das Schlimmste ist, was du zu befürchten hast. Wenn die Zeiten gut sind, dann solltest du dich bereit machen für die schwierigeren Phasen in der Zukunft, denn während Fortuna uns hold ist, können wir unsere Verteidigung gegen ihre Attacken aufbauen. Deshalb üben die Soldaten zu Friedenszeiten, bauen Bunker, obwohl kein Feind in Sicht ist, und strapazieren sich, obwohl niemand angreift, damit sie nicht müde werden, wenn es soweit ist.“ (Seneca)

Diese Art der Vorbereitung auf künftige schwere(re) Zeiten findet – anders als die Übung der praemeditatio malorum – nicht nur im Kopf statt, sondern simuliert eine Verlustsituation real, allerdings lediglich für einen begrenzten Zeitraum. Beispielsweise ist es eine gute Übung, immer wieder mal eine Fastenzeit einzulegen – nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern um sich Abhängigkeiten bewusst zu machen. Indem man sich Dinge versagt, die einem lieb sind (z.B. Autofahren, Süßigkeiten oder Soziale Medien u.v.m.), kann es gelingen, wieder (geistige) Unabhängigkeit zu erlangen.

Viele Christen nutzen diese Technik übrigens auch in der siebenwöchigen Fastenzeit vor Ostern, indem sie in diesem Zeitraum nicht nur auf Schoko­lade oder Nikotin verzichten, sondern der Einladung zum Fasten im Kopf folgen: Sieben Wochen lang die Routine des Alltags hinterfragen, eine neue Perspektive einnehmen, entdecken, worauf es ankommt im Leben. Anregungen dazu finden Sie auf https://7wochenohne.evangelisch.de/.

Eine der wichtigsten Errungenschaften der stoischen Philosophie ist der Perspektivwechsel. Stoikern gelingt es durch ihre Einstellung zum Leben immer wieder, in Herausforderungen die Chance und in Einschränkungen das Potenzial zu erkennen. Ein solcher Wechsel der Perspektive, der es ermöglicht, eine schwierige Situation in einem neuen Licht zu sehen, kann nicht (durch Wissenserwerb) erlernt werden, er muss durch ständige Übung antrainiert werden.

Eine solche Übung ist es, bewusst alle Widrigkeiten des Alltagslebens zu nutzen, um darauf in stoischer Weise zu reagieren. Dies ist nicht so einfach, denn wir reagieren auf Widrigkeiten spontan mit Abwehr und Ärger. Jedoch sollten Sie die Situation – anstatt sich zu ärgern – als willkommene Trainingseinheit für stoische Gelassenheit nutzen.

 „Die Lebenskunst ist der Kunst eines Ringers ähnlicher als der Kunst eines Tänzers, insofern sie auf die Schläge und nicht vorhersehbaren Ereignisse vorbereitet ist und fest dasteht, ohne zu wanken.“ (Mark Aurel)

Der moderne Stoiker William Irvine beschreibt sein Training im Umgang mit Beleidigungen so: „Eine der interessantesten Entwicklungen beim Praktizieren des Stoizismus war meine Veränderung von jemandem, der Beleidigungen fürchtet, zu einem Kenner und Genießer von Beleidigungen. Zum einen bin ich Sammler von Beleidigungen geworden: Wenn mich jemand beleidigt, analysiere und kategorisiere ich die Beleidigung. Zum anderen freue ich mich schon darauf, beleidigt zu werden, da es mir Gelegenheit bietet, mein „Beleidigungsspiel“ zu perfektionieren. Ich weiß, das klingt schräg, aber eine Folge aus dem Praktizieren des Stoizismus ist, dass man nach Gelegenheiten sucht, stoische Techniken anzuwenden.“

Wenn Sie sich also das nächste Mal vom Schicksal gebeutelt fühlen (etwa in Gestalt von Sticheleien eines Kollegen, von unerklärlichen Zugverspätungen, von langwieriger Bürokratie oder anderen Widrigkeiten des Lebens), dann sehen Sie diese nicht als Grund zum Ärgern, sondern – mit Freude – als eine gute Gelegenheit bzw. als einen „Trainingsplatz des Lebens“ zum Praktizieren Ihres Stoizismus. Dies ist vermutlich die schwierigste der stoischen Übungen – aber versuchen Sie es!

Eine gute Übung für den Alltag ist es, sich immer wieder einmal an die Sterblichkeit – die eigene und die seiner Nächsten – zu erinnern (memento mori). Damit verknüpft ist die grundlegende Erkenntnis, dass alle Dinge vergänglich sind und wir nichts auf Dauer festhalten können.

 „Wenn du dich auch noch so sehr erzürnst oder grämst, so bedenke, dass das Leben nur eine kleine Weile dauert und dass wir bald alle im Grab sein werden.“ (Mark Aurel)

Das regelmäßige Bedenken der Vergänglichkeit soll uns nicht die Freude am Leben verleiden oder uns gar ängstigen. Im Gegenteil: Der Stoiker verwendet den memento mori-Gedanken dazu, den Augenblick wertzuschätzen und Dankbarkeit für die schönen Dinge, die wir haben, zu empfinden. Darin kommt einer der zen­­­­­­­­­­tralen Gedanken des Stoizismus zum Ausdruck: nämlich dass wir eine tiefe Zufriedenheit erleben können mit dem, was wir heute haben, ohne dass wir immer darauf schielen, was wir morgen noch (Größeres, Besseres, Schöneres) erlangen können. So lebt man jeden Tag, als sei es der letzte.

 „So entwickelt man einen perfekten Charakter: indem man jeden Tag verbringt, als sei es der letzte – ohne Hast, ohne Faulheit, ohne Vortäuschung.“ (Mark Aurel)

Das Wissen um die Vergänglichkeit hat außerdem den Effekt, dass wir lernen, loslassen zu können. Dies ist sicher nicht einfach und wird umso schwerer, je mehr uns geliebte Menschen oder Dinge ans Herz gewachsen sind. Jedoch ist es wichtig, sich frühzeitig – zumindest im Geiste – darauf einzustellen, dass es dem natürlichen Verlauf des Lebens entspricht, sie irgendwann zu verlieren. Wenn es soweit ist, darf man darüber Trauer empfinden, der geübte Stoiker sollte sich von der Trauer aber nicht dauerhaft gefangen nehmen lassen.

Dazu ist es entscheidend – so schwierig dies auch sein mag – die Vergänglichkeit aller Dinge nicht als Bedrohung, sondern als Chance zu erkennen. Wenn dies gelingt, kann man hinter jedem Ende auch immer die Aussicht auf einen Neuanfang durchscheinen sehen. Diese positive Haltung gegenüber der Vergänglichkeit bringt das Gedicht „Stufen“ von Hermann Hesse sehr gut zum Ausdruck (hier als Auszug):

„Es muss das Herz bei jedem Lebensrufe
Bereit zum Abschied sein und Neubeginne,
Um sich in Tapferkeit und ohne Trauern
In andre, neue Bindungen zu geben.
Und jedem Anfang wohnt ein Zauber inne,
Der uns beschützt und der uns hilft, zu leben.“

„Es wird vielleicht auch noch die Todesstunde
Uns neuen Räumen jung entgegen senden,
Des Lebens Ruf an uns wird niemals enden,
Wohlan denn, Herz, nimm Abschied und gesunde!“

Eine weitere stoische Übung für den Alltag besteht darin, in der Betrachtung einer schwierigen Situation eine Sicht von oben – eine Vogelperspektive – einzunehmen oder sogar – mit noch weiterem Abstand – alles aus einem kosmischen Blickwinkel zu betrachten. Für diese Übung treten Sie aus sich heraus und betrachten sich und ihre Umgebung aus immer größer werdendem Abstand. Stellen Sie sich – möglichst bildlich – vor, wie Sie in der Selbstbetrachtung immer weiter herauszoomen – aus dem Zimmer, dem Haus, der Stadt und dem Planeten bis in die Weiten des Kosmos. Dies kann dabei helfen, unser Festklammern an den trivialen Dingen des Lebens zu lösen, indem wir unseren Geist über das Gewöhnliche und Banale hinaus bewegen und unsere Perspektive weiten. Wir regen uns dann weniger über die alltäglichen Dinge auf, wenn wir sie in einer winzig kleinen Ecke des Kosmos sehen.

 „Betrachte das Universum, die Materie und wie wenig du daran Anteil hast. Denke an die Zeitläufe und wie kurz – nur ein Augenblick – dein Anteil daran ist. Denke an die Fügungen des Schicksals und wie unendlich klein deine Rolle darin ist.“ (Mark Aurel)

Als ein anderer Aspekt der Übung ist es auch hilfreich, über die größeren Zusammenhänge zu reflektieren, die den Kosmos und unsere Welt wie auch uns erschaffen haben, und darüber nachzudenken, dass man selbst nur ein Teil eines größeren natürlichen Entwicklungsprozesses ist. Dadurch werden viele Probleme relativiert, die aus persönlicher Sicht vielleicht riesengroß erscheinen.

 „Viele unnötige Anlässe zu Deiner Beunruhigung, die nur auf Deiner falschen Vorstellung beruhen, kannst Du aus dem Weg schaffen und Dir selbst unverzüglich einen weiten Spielraum eröffnen; umfasse nur mit Deinem Geiste das ganze Weltall, betrachte die ewige Dauer und dann wieder die rasche Verwandlung jedes einzelnen Gegenstandes; welch kurzer Zeitraum liegt zwischen der Entstehung und Auflösung der Geschöpfe; wie unermesslich ist die Zeit, die ihrer Entstehung voran ging, wie unendlich gleicherweise die Zeit, die ihrer Auflösung folgen wird.“ (Mark Aurel)

Für die Stoiker sind die Menschen nicht von Natur aus böse. Sie sind vernunftbegabte und damit soziale Wesen, die das Potenzial haben, Weisheit und Tugend zu erlangen. Auch wenn es keine von Natur aus bösen Menschen gibt, heißt das natürlich nicht, dass es keine bösen Taten gibt. Allerdings tun die Menschen – nach Überzeugung der Stoiker – nicht absichtlich Böses; sie tun es aus Unwissenheit.

Diese stoische Einstellung soll weder die „Banalität des Bösen“ (Hannah Arendt) verharmlosen noch die harte Realität verleugnen. Sie will uns vielmehr vor Augen führen, welche negativen Auswirkungen es hat, wenn Menschen Vernunft und Weisheit „ausschalten“. Wenn das Böse also das Ergebnis von Unwissenheit bzw. von mangelndem Nachdenken ist, muss der Stoiker hier ansetzen – mit Vernunft und Weisheit.

Dies betrifft nicht nur Situationen, in denen andere Menschen unvernünftig handeln (denen wir helfen sollten). Es ist vor allem eine Mahnung an uns selbst, weil wir immer wieder damit rechnen müssen, dass bei unserem eigenen Handeln Vernunft und Weisheit auf der Strecke bleiben. Das kann verschiedene Gründe haben. Oft lassen wir uns durch Emotionen zu unvernünftigem Handeln hinreißen. Oft handeln wir aber auch mit kühlem Kopf bzw. kaltblütig, und dennoch ohne Weisheit. Deshalb sollte sich ein Stoiker immer wieder darin üben, vor dem Handeln den Verstand einzuschalten. Zu oft geschieht es, dass wir Handlungen oder Entscheidungen gerne wieder zurücknehmen würden, weil wir ihre Folgen nicht bedacht haben. Solches Handeln aus „Unwissenheit“ oder „Dummheit“ lässt sich reduzieren, wenn man übt, wichtige Entscheidungen immer zunächst sorgsam zu durchdenken. Dies bedeutet nicht, dass man nicht auch mal spontan sein darf. Jedoch sollte man bei den wichtigen Entscheidungen des Lebens stets innehalten und die Folgen des Handelns bedenken, um im Einklang mit den eigenen Werten zu leben.

Diese Übung sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein, ist es aber nicht – und muss deshalb immer wieder trainiert werden.

Diese Übung fällt in den Momenten am schwersten, in denen man sie am nötigsten braucht. Denn zu oft lassen wir uns hinreißen zu Bemerkungen oder Taten, die wir anschließend bedauern.

Selbstbeherrschung (enkrateia) gehört zu den vier Kardinaltugenden. Sie hat in der stoischen Lehre eine besondere Funktion. Denn sie ist kein Selbstzweck, sondern notwendige Voraussetzung, um in der Lage zu sein, vernunftgemäß und tugendhaft zu handeln – was für den Stoiker das Wichtigste im Leben ist.

 „Die größte Herrschaft ist die Selbstbeherrschung.“ (Seneca)

Selbstbeherrschung richtet sich übrigens nicht nur gegen Herausforderungen von außen (wie nervige Fragen, spitze Bemerkungen, üble Beleidigungen oder Anfeindungen), sondern auch gegen innere Herausforderungen (wie Heißhunger, Sucht, Begehrlichkeiten etc.).

Es ist jedoch nicht so, dass man sie hat oder nicht hat – man muss sie trainieren. Menschen sind zwar mit einem unterschiedlichen Maß an Temperament „gesegnet“. Jedoch ist jeder letztlich in der Lage, – mit Übung – sein Temperament zu zügeln. Dazu muss man zunächst den Wert der Selbstbeherrschung für sich selbst erkennen und als erstrebenswerte Tugend zu würdigen wissen. Diese Wertschätzung der Selbstbeherrschung ist ein wichtiger Baustein des Trainings. Auf dieser Grundlage kann es dann gelingen, sich dauerhaft beherrscht (d.h. vernunftgemäß, nicht triebgesteuert) zu verhalten, und zu erreichen, was man in der Psychologie „Impulskontrolle“ nennt. Dazu muss man oft einfach nur „nichts tun“ (indem man z.B. nicht auf eine Provokation reagiert oder nicht noch ein zweites Stück Kuchen nimmt). Entscheidend ist aber, dass man sich selbst beobachtet und persönliche Warnzeichen und Impulsauslöser (Trigger) kennenlernt, mit denen wir uns reizen lassen, und gegenüber denen man das Widerstehen üben kann. Dabei sollte man mit dem Üben bei kleinen Gewohnheiten anfangen.

 „Wenn die Kraft der Umstände deine Gelassenheit stört, verlier keine Zeit damit, deine Selbstbeherrschung wiederherzustellen, und bleib nicht länger verstimmt als nötig. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, zur Harmonie zurückzukehren, so wirst du dies immer besser meistern. (Mark Aurel)